بناء العضلات وتحطيم الهضبه للمبتدئين

خمس مرات في الاسبوع ساعتين كل زيارة. لقد قمتم فيه الى اكثر الجمنازيوم لكم جدول منك ان تعمل قط الى اي صديقة لكم وقد بحثنا. والى حين دفع من : العضلات التي بدات تهز والبنات بدأ الاهتمام.

ثم ، مثل حلم مزعج يستيقظ اليكم ، يا من عضلات فجأة لم النمو مثل ما كان يحصل سابقا. لكم العضلات توقف ردا على رسالتكم الثقيلة مهما تدريب مكثف لكم نعمل التدريب. لذلك قلت لك ، انا الآن بتدريب اكثر. ذلك ان تطرحوا في الجلسة ثلاث ساعات ولكن حتى انتم مرفوع لكم الجمنازيوم بجرعات اهوال الرعب ، يا علا تقلص العضلات.

اههههه والجمنازيوم الهضبه. ويصيبنا جميعا وعدد من بيننا من لهم. وفي الواقع فان معظم الناس لا يعرفون انهم في الهضبه نحو مخيف ويعتقد ان العضلات لا تنمو كثيرا بسبب العوامل الوراثيه الكامنة. لا تقلق لو كنتم كما يلي اللياقه النصائح واتباع هذه النصائح الى هذا ، يمكنني ان اؤكد لكم ان لكم العضلات يبدأ النمو ثانية وانها سوف تنمو اكبر.

هنا لكم اللياقه نصائح مجانيه.



قمة اللياقه # 1
تأخذ استراحه

هذا غيض من السهل الالتزام بالنسبة لمعظمنا ، لكن من الصعب جدا على بعض الفئران الجمنازيوم. ببساطة تأخذ استراحه من تدريب لكم. ولا خطوة الى الجمنازيوم او القيام بأي تدريب 2 اسابيع. الوقت لاستعادة لكم ولهيئة من العقوبات انتم لكم الاحباط الى العضلات. لاعبون كمال اجسام البعض قد يجد صعوبة في ذلك لأن العمل الى الادمان. اليكم اصدار ندورفين عندما ندورفين تدريب ويعرف ايضا باسم سعيد الهورمون. نفس إنتاج هورمون لكم عند ممارسة الجنس.

لاعبون كمال اجسام المهنيه تأخذ استراحه بعد كل 4-5 اشهر من التدريب الشاق ، وعندما لا يعود في الجمنازيوم ، فضلا عن الصدمه التي تقع على النفس لكن العضلات الى عضلة الوصول الى هائل.



قمة اللياقه # 2
انت تدريب كثيرا ما؟

اذا لكم التدريبات المكثفة يكفي انك تحتاج فقط الى تدريب كل مجموعة العضلات مرة او مرتين في الاسبوع. جدول التدريب لكم ان لا تكرر عضلة المجموعات في نفس الاسبوع. في كل مرة لكم يا قطار تبذلوا عضلات الضرر. العضلات تحتاج الى وقت لاصلاحها وتفعل ذلك بعد تدريب لكم انتم متى الراحة. وهذا يعني انه اذا كنت على رفع اثقال ايام متتالية ، فانه لا يوجد وقت كاف لاستعادة الجسم. يحاول احد يوم راحة بين كل رفع الاثقال اليوم.

اذا روتينك يتطلب وزن التدريب ، تذكر لا نطيل الجمنازيوم لكم وقت اطول من ساعة. هذا هو لكم ، لأن افراز هرمون العضله الاكل سيكون مستوى ارقى وبالتالي ستكون عكسيه على جهودكم. لكم يأكله العضلات.

والأهم من ذلك كله ، عليك أن تنام! ثماني ساعات او حتى افضل ، تتجاوز عشر ساعات. العضلات لا تنمو في الجمنازيوم. وتنمو عندما تنام. عندما تنام أنت اخفاء هرمونات النمو البدني لكثير من الوظائف وهذه الوظائف هي بناء العضلات. ولذلك فانه دعا جمال النوم!



قمة اللياقه # 3
هل صحيح استخدام تقنيات رفع الاثقال؟

اذا كان بلدكم تقنيه او شكل غير صحيح ، لا عليك تدريب المتخلفين انت ايضا دعوة الاصابة. لا ضحكة. لكن عندما تمارس عليكم التفكير والتركيز ، بدلا من تكرار الحركات بغفله ، ولا يحيط علما بكيفيه اداء كل عملية وممثل واحد. لا للتداول وذلك في بداية ونهاية كل وقفة ورفع ضغط العضلات انت ممارسة. العقل والعضلات يجب ربط! ابدا ابدا استخدام زخم التحول الى الغاء الاوزان ولخطورة سحب الوزن عليها. ولذلك عليك ان ترفع ببطء وببطء ادنى شعور التوتر في العضلات لكم ومقاومه الحمل فى جميع الاوقات.

لكي العضلات الى ان النمو عليك التأكيد عليها الى اقصى حد ، وبعد ذلك. ولا يكفي تكرار حتى تشعر انك لا يمكنك الذهاب ابعد باستخدام شكل جيد. عليكم ثم اما زيادة الوزن او عدد من التكرار في الدورة المقبلة. هذا الى التقدميه الزائد والزائد تدريجيا ما لكم القوات العضلات على النمو. وكقاعده عامة ، اذا الدليل يمكنك رفع اكثر من 12 فئات الممثلين الوزن ربما هزيلة وأثقل لكم اذا عضلات نخذلكم في اقل من 5 ممثلين. يمكنكم الرجوع الى بلدكم مدرب اللياقه البدنيه على الشكل الصحيح وتقنيه عن كل عملية.



قمة اللياقه # 4
انت استخدام الأوزان الحرة؟

معظم الآلات لا يشمل أكبر قدر من التآزر العضلات) دعم العضلات) حرة ولا أوزان. وبالتالي لا تبنى بقدر العضلات الدمار. تعاونى العضلات هي اصغر عضلات التي تساعد العضلات الرئيسية في التوازن والقوة في كل رفع. آلات استخداماته للمبتدئين ولكن لتحطيم الهضاب استخدام الأوزان الحرة.



قمة اللياقه # 5
تدريب مع مجمع التمارين

مجمع التدريبات التي تتضمن تمارين 2 او اكثر الحركات المشتركة ومن ثم استخدام العضلات اكبر واكثر تعاوني العضلات. داءره الضغط ويرفع القتلى ، يتقرفص والحديد بين ضفائر اخرى رائع مركب التدريبات. على سبيل المثال ، عندما يجلس القرفصاء كل العضلات في أقل لكم على أي هيئة تدريب وحدها حوالي 60 ٪ من مجمل لكم الجهاز العضلي. بدين يعمل لكم وايضا الى مكتب. استعمال اكثر عضلات احدة يعني انكم على تدريب أفضل عموما. اضافة الى التغطيه بالسكر الكعكه نظرا للكم الهائل من استخدام العضلات ، يا بانت ، هوف وعرق اكثر. وهذا يعني ايضا روتينك له تأثير القلب وانتم حرق السعرات الحراريه حتى ساعة لكم خرج من الجمنازيوم.



قمة اللياقه # 6
هل وضع بلدكم الساقين؟

لكم الهيءه المبرمجه تنمو بشكل متناسب مع اختلافات طفيفة. اذا كنت لا قطار لكم ، يا اعلى الساقين كتلة الجسم توقف النمو قبل ان يصبح كبير. بالتأكيد ، لقد قمتم الى الدجاج من رجليه! مجرد تدريب الساق يمكن ان تكون وحشية ، لا أعطيكم سبب اخفاء الساقين لكم في جهودكم السراويل. الى بطل السوبر على أن الاطار العاشر الفلفل روتينك مع يتقرفص. احذر كان : مجمع التمارين مثل المصاعد ، يتقرفص القتلى وضغوط هيئة يجب ان يتم في شكل ممتاز ومحدد المواقع الاشد فقرا. هنا لكم مدرب اللياقه البدنيه يأتي مفيد لكم محدد المواقع. إذا لا بد أن الاصابات التي يمكن أن تحدث وضعكم بشكل دائم من الجمنازيوم.



قمة اللياقه # 7
ماذا أكل؟

العضله بناء البروتين يتطلب اكثر ، كان ذلك أفضل. اللحوم وخاصة اللحوم الحمراء والاسماك ، هي افضل مصدر. ولكم في الطعام لكم الهيءه من وضع المواد المغذيه للقوة والدهون اللازمة للعمل المشترك واجهزة الحمايه.

العضلات الضخمه لتحقيق والمساعدة فى الحفاظ على العضله ، فانك تحتاج الى ما يقارب 2-3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام طيبة لكم من وزن الجسم. اذا كنت تريد ان تكون جادة بشأن العضلات ، قد تحتاج الى استكمال هذه الهزات مع البروتين. أكل وجبة وجود بروتين هزة بعد توليكم تدريب ايضا يعظم نافذة السريع استيعاب المواد المغذيه. وهذا امر مهم فأنت بحاجة الى تغذية العضلات ان الاضرار التي قمتم بها. عليك ايضا 6 وجبات صغيرة في اليوم بحيث لا عضلات لكم دائما الطعام طوال اليوم. وسيساعد ذلك مراجعة متابعة لكم الايض يحرق الدهون ايضا. هذا سيساعد كثيرا على جهودكم بناء العضلات قدان الوزن البرنامج. تذكر ان تأخذوا البروتين هزة نصف ساعة امامكم تدريب ايضا.



قمة اللياقه # 8
ماذا عن كاربس؟

الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للطاقة لأية عملية بناء العضلات. مخازن الهيءه مهما تناول النشويات لكم فجليكوجين العضلات واستخدامها لاعطيكم الطاقة خلال توليكم تدريب. وبعد تدريب مكثف ، لا استهلاك الكربوهيدرات فورا الى محل استخدام الجليكوجين. يمكنك حتى تنغمس في ارتفاع غليسيميتش كاربس مثل الجليد الدهون وكذلك الخبز الابيض وسوف يتحول الى الانسولين والمكوكات غذاءيه مثل البروتين انتباهكم الى خلايا العضلات بسرعة.



قمة اللياقه # 9
والدهون؟

نعم ، يا هيئة لا حاجة ولا ضرورة الدهون. لكنها تحاول تجنب الدهون المشبعه مثل الدهون الحيوانيه او ما هو اسوأ ، اي عبر الدهون الدهون هي مصطنعة في المعجنات وبالمشترين والاغذيه المحفوظه. استهلاك الدهون الصحية غير المشبعه مثل زيت الكانولا والزيوت وزيوت الاسماك وزيت بذور الكتان.



قمة اللياقه # 10
الماء الماء ضروري.

الماء ضروري. ومن اهم ماكرونوترينت الكافي. انك في حاجة الى ما لا يقل عن ثمانيه أكواب من الماء كل يوم ولكن عندما تمارس يا خسارة اكبر من الماء بسبب التعرق. حتى شراب قبل واثناء وبعد توليكم تدريب. وزن نفسك قبل وبعد التدريب ، وتعويض الخسارة في اقل من شرب 16 اوقيه من السوائل لكل رطل او نصف كيلو فقدت.



قمة اللياقه # 11
Creatine

بينما اللحوم هي افضل مصدر لcreatine ، وهو مغذ يساعد الاسراع العضله واكتساب القوة لكم خلال التدريبات ، والذين لا يحصلون على ما يكفي من الغذاء العادي يجب ان تستكمل. Creatine يضع لكم في حجم خلايا العضلات ويقدم لكم ولبلدكم عضلة ضخ العضلات يشعر نظرة أشد وأكبر ، وهم عموما من رائع القوة العضليه. كما يساعد على منع انهيار العضلات.



قمة اللياقه # 12
الجلوتامين

وعندما تستكمل ، فانه قد يساعد لاعبون كمال اجسام خفض كمية العضلات الضياع او حتى استخدام الطاقة. كما يساعد في اعادة العضلات.



قمة اللياقه # 13
هل تغير روتينك؟

الجسم البشري هو رائع في التكيف. ذلك مهما بصورة انت ، يا على الجهاز المستخدم الحصول عليها. لذلك تغير روتينك كل 6-8 اسابيع. على سبيل المثال ، بدلا من وضع بلدكم عضلات الصدر في بداية توليكم تدريب والعمل بدلا من ذلك الى العضلات لكم. يمكنك عكس لكم كل العاديه او تغيير متغيرات رسالتكم او اضافة تمارين جديدة وتلغي بعض المشاكل القديمة. تغيير روتين لكم انكم ليس لكم صدمة جديدة نمو العضلات ، كما سيحول دون ملل من تفعل الشيء نفسه في كل الاوقات.

عن المؤلف :
كريس شو هو شخصية المدرب وتعتمد الجهات الموكب الفخم الفائزين ، والنماذج وغيرها من المشاهير مثل موكليه. انه يدير مدرسة في اللياقه التدريب في سنغافورة Http://www.sgfitnessonline.com وهو مؤلف "يحرق الدهون بناء العضلات بسرعة". انظر في كتبه Http://www.sgfitness.com