مرونة الحوض

سوف نتكلم اليوم عن المرونة وتعريفها وكيفية االتدريب عليها لكل لاعبى الفنون القتالية وايضا هى مهمة لاكثر الرياضات حتى لايحدث الشد العضلى والاجهاد المفرض على العضلات واليكم الموسوعة للاطالات والمرونة
اولا:- تعريف المرونة
ونقسم المرونة إلى :
1 - المرونة العامة :-
وهي تتضمن مرونة جميع مفاصل الجسم .

2- المرونة الخاصة :-
وهي تتضمن مرونة المفاصل الداخلة في الحركة ...

ا - مرونة إيجابية :-
وهي قدرة المفصل علي العمل إلى أقصى مدي له علي أن تكون العضلات العاملة علية هي المسببة للحركة.

ب- مرونة سلبية :-
وهي قدرة المفصل علي العمل إلى أقصى مدي له . علي أن تكون الحركة الناتجة عن تأثير قوي خارجية
(( بمساعدة الزميل ))
- وهناك مفهوم أخر للمرونة :-
1- المرونة الإستاتيكية " الثابتة "
وهي مدي الحركة الذي يستطيع العضو المتحرك الوصول إلية ثم الثبات فيه ...
2- المرونة الديناميكية " الحركية "
وهي مدي الحركة الذي يستطيع العضو المتحرك الوصول أليه أثناء أداء الحركة تتم بالسرعة القصوى...
وبعد ان عرفنا تعريف المرونة اولا قبل بدا تدريبات الاطالات والمرونة يجب اولا الانتباة الى التعليمات القادمة قبل بدء التدريب الا وهى
1- يجب ان نعرف ان المرونة ليست فى الحوض فقط ولكن يجب ان تكون المرونة فى جميع انحاء الجسم من عضلات ظهر ووسط وقدم حتى الرقبة تحتاج الى مرونة ولكن المفهوم المتعارف هو التخصص فى القتال هو فتح الحوض الامامى والجانبى ويعتبر من اهم عضلات المرونة التى تحتاج الى مجهود عالى فى اول الامر تخف الحدة مع مواصلة التدريب
2- فى بداية الامر يجب ان يعرف كل لاعب مقدرتة على الاطالات بقياس وضع حوضة والبعد بين القدمين كم سم مثلا لاقصى فتح وايضا البعد عن الارض عن الفتح لمعرفة درجة المرونة من عدمة
3- ترتبط المرونة بعوامل مهة جدا واهمها السن والشريحة العمرية فالمرونة تكون فى قمة اذديادها قبل البلوغ وتقل تدريجيا للاعب اذا مارس التدريب فى مراحل متاخرة من عمرة فالمرونة عند الطفل الصغير مثل تشكيل الصلصال وعند الكبير والبالغ البادئ فى ممارسة الرياضة مثل النحت فى الصخر
4- من الممكن ان لايفتح الحوض للمراحل المتقدمة من السن ويجب ان لا نحزن ولنعرف كم من الابطال وابطال العالم غير فاتحين (للحوض) وهذا ليس عيبا ولكن الاهم هو المحافظة على المرونة للقدم وتدريباتها وذلك لرفع القدم مثلا لاى مستوى تريدة فيوجد لاعبين يصلون باقدامهم الى اى مستوى يريدوة بدون ان يفتحو حوض فلا يحزن من لايعرف ان يفتح حوض ويجب علية الاهتمام بتدريبات المرونة والاطالات باكبر قدر ممكن
5- اعلم اخى ان عند فتح حوضك اكثر الالم يعتبر خلف الركبة وهذا وارد لتجمع الاوتار المارة بالقدم خلف الركبة وهذا امر طبيعى ويمكن للاعب استخدم بعض المراهم المساعدة على تسخين الاوتار قبل التدريب مثلا هيمو كلار او فلدو كسام جل الخ وهم لهم خاصية ازالة الالم او تخفيفة عند شد الاوتار ملحوظة تستخدم المراهم قبل التدريب بحوالى 10 الى 20 دق قبل التدريب
6- يجب عمل تدريبات احماء قبل تدريبات المرونة لتنشبط الدورة الدموية لمدة لاتقل عن 10 ق
7- تدريبات المرونة الاتى شرحها يوجد لها ثلاث مستويات على اللاعب اختيار المستوى المناسب لة
8- تدريبات المرونة تكتسب بالتدريب المستمر لزيادة نسبة الإطالة لدى اللاعب فاعلم اخى ان التدريب لا يخزن يعنى ( مش نتدرب النهاردة بقوة ونشاط عشان مثلا انت مش فاضى لمدة اسبوع ) فاعلم اخى ان التدريب المستمر مهم جداااااااا ويوفر الجهد فى القتال
9- تدريبات الحوض الجانبى هامة جداااااااااااااااااااا جدا واعلم اخى انك اذا تميزت فى الحوض الجانبى فسهل جداااا ان تحصل على الحوض الامامى
10- يجب على اللاعب ان يقيس مستوى الحوض ونسبة الاطالة اولا باول ويجب التانى عند كل تدريب من الشد القوى على منطقة الاطالة ويجب ان يكون الظغط تدريجيا حتى لاتحدث تمزق بالاوتار والاربطة والى التدريبات اخوتى وتحياتي واخير يجب ان تذيد مدة تدريبات الاطالة والمرونة مدة كبيرة قبل فتح الحوض الجانبى والامامى هام جدااااااااااا
اولا التدريبات الاساسية لكل المستويات
1---تدريب الاطالة للقدم من خلال الوسط كما هو متعارف لمرور الاوتار خلف القدمين كما قلت سابق
الوقوف على شكل 11 والنزول بالوسط لاسفل صعودا وهبوطا مع المحافظة على فرد الركبتين والنزول الاهم بالصدر ويكون الصدر اقرب الى القدم من الرائس (النزول بالرائس فقط نزول خاطى لايؤتر على الاطالات بالقدر المناسب تكرار التدريب مجموعةتكرار20x 5 مجموعة = 100 وتكرر التدريبات للقدمين على شكل 7 وشكل 8 وحرف x القدم على القدم وايضا تقدم القدم اليمنى امام اليسرى بخطوة واحدة والنزول لاسفل لزيادة اطالات الاوتار خلف الركبة ومرونتها وأيضا هذة التدريبات هامة جدا للوسط ومرونتة فهذا التدريب مشترك وأيضا مفيد بنسبة بسيطة لمنطقة البطن
2- بعد الانتهاء من المجموعة الاولى للاطالات الوقوف لذ يادة مرونة اعلى الحوض منطقة التقاء الفخذين
رجوع القدم اليسرى او اليمنى من وضع الوقوف ووضع اليدين فى وضع الاستعداد اماما والصعود بالقدم المتأخرة خلفا الى اعلى الصدر مع ثنى الركبة وملامسة فخد القدم أعلى الصدر بحركات سريعة متتالية مع عدم النزول بالرائس او الصدر لاسفل وتكرر التدريبات على القدم الأخرى نفس المجموعات السابقة تكرار20x 5 مجموعة = 100 وتكرر التدريبات لرفع القدم والفخد والركبة خلف الكتف لاعلى والوصول بالركبة الى مستوى جيد خلف الكتف
3- أوضاع القدم للإطالة بعضلات اسفل الحوض وضع المبو( ركوب الحصان) الثيات من وضع ركوب الحصان مع المحافظة على فتح القدمين اكثر من انساع الكتفين ورجوع الصدر للخلف والضغط لاسفل مع ووجود اليدين جانبي الوسط
4- نفس وضع المابو(ركوب الحصان ) او الجلوس الوهمي على مقعد مثلا مع النزول بمنطقة الحوض لاسفل داخل القدم ومسك القدم باليدين نفس المجوعات السابقة0
5- وضع القغبو( الارتكاز الامامى) وهذا الوضع ياتى من وضع المابو ركوب الحصان وما عليك سوى الالتفاف فى اتجاة اى قدم مع فرد قدم وانثناء الاخرى ورجوع الصدر ايضا الى الوراء والضغط للخلف لاسفل على القدم الخلفية والوصول بها الى مستوى مثل هذا الحرف مع المحافظة على فرد القدم الخلفية لاقصى بعد ممكن تكرار نفس الاعداد السابقة مع تبديل القدم الاخرى
6- نفس التدريب السابق مع وضع اليد اليمنى مع القدم اليمنى المفرودة على الارض ورفع الرائس لاعلى ورجوع الصدر قليلا الى الخلف مع تغير القدم على الاصابع (مشط القدم )5 مجموعات وتكرار 20 كالسابق
7نفس التدريب السابق مع وضع اليد اليسرى بداخل القدم اليسرى المنثنية ووضع اليد اليمنى على الأرض (تدريب ضغط الحوض) والنزول لاسفل كتدريب الضغط مع المحافظة على أولا يجب ان تكون القدم الامامية ابعد من مستوى الرائس إماما وتكون بزاوية منفرجة( تدريب هام جدااااااااااااااا ) رجوع القدم الخلفية الى ابعد مستوى ممكن مع تبادل القدمين نفس المجموعات
8- نفس التدريب السابق مع وضع المرفقين اسفل(الكوعين والساعد)
9- وضع الفراشة ووضع المابو ركوب الحصان مع النزول لاسفل بنفس مستوى القدمين ووضع الركبتين على الأرض ووضع اليدين اماما على الأرض والضغط لاسفل والجلوس أطول فترة والضغط للخلف لاسفل
10- الوقوف ووضع القدم على مستوى عالى والوقوف على قدم واحدة والقدم الأخرى إماما على ستاند او مكان مرتفع واوقوف على مستوى الاطالة مع النزول بالصدر للامام والوقوف أطول فترة ممكنة مع تغير الارتفاع للقدم الساندة
ملحوظة هامة( الثبات على فتح القدم والاطالة هام جدا لتطبيع الاوتار واطالتها) مثال البالون عند نفخهاااااااااا يكون حجمها صغير اذا نفذ الهواء منها بسرعة ولكن اذا احكمت غلقها وتركت اطول فترة ممكنة هتلاقى حجمها كبر نتيجة للثبات على وضعها لاطول فترة وشكرا وتحياتى
مع تحياتى
الكابتن صبرى